Entrenamiento semana 13/01- 17/01/2020 Hipertrofia

Lunes

Lunes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Dominadas en barra	3 series

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Remo en suspensión	40″
2	Flexiones	40″
3	Bíceps TRX (supino + gorila alterno)	40″
4	Flexiones diamante	40″

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Técnica de KETTLEBELL SWING (RÍGIDO)

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA – EMOM-

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
LO QUE SOBRE DEL MIN.	5 – 6	LO QUE SOBRE DEL MIN.

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Kettlebell swing	15-25 reps.
2	Pistol Squat TRX	3-6 reps.
3	Zancadas (salto) + Sentadillas (salto)	10-16 + 10-16
4	Low lunges	40″

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Entrenamiento AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
*	*	*

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	TABATABattle rope alterno	8x(20″on 10″off)
2	TABATA Slam ball	8x(20″on 10″off)
3	TABATA Flexiones	8x(20″on 10″off)
4	TABATA Sprints cortos	8x(20″on 10″off)
5	TABATA Burpees box jumps	8x(20″on 10″off)
6	TABATA Escaladores + plancha mano – codo	8x(20″on 10″off)

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Técnica KETTLEBELL SWING (FLUÍDO)

CORE DAY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Kettlebell swing	40″
2A	Saltos/Subida a banco	20″
2B	Kettlebell jumps	20″
3	Banded clamshell	20″ por lado
4	Saltos horizontales con goma cintura (resistencia compañero)	20″ por compi
5	Plancha con desplazamiento	40″
6	Plancha superman	40″

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Remo en suspensión	40″
2	Flexiones (1+1)	40″
3	Bíceps en TRX (supino)	40″
4A	Sentadillas con salto	20″
4B	Sentadilla sin salto	20″
*	todos juntos plancha mano-codo + plancha desplazamiento	20″ + 20″
*	todos juntos correr 320 m/400 m/470 m/920 m	correr

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo

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