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Entrenamiento semana 20 – 24/01/2019 Hipertrofia

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Sentadilla 1/2 KB front rack 30″
1B Sentadillas con salto 30″
2 Zancadas andando 60″
3A Salto a banco 30″
3B Low lunges 30”
4 Sentadilla isométrica 60”
5 Monster walks 30” por lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Remo TRX 30″
1B Bíceps TRX 30″
2 Press Pallof goma 30” por lado
3 KB push press unilateral 30” por lado
4 Flexiones 1+1 60”
5A Remo goma 30″
5B Flexiones diamante 30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Miércoles

 

ENTRENAMIENTO ESPECIAL FESTIVO

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

PREVIO (TABATAS)

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
10” 2 30”
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Hollow body 1 Tabata
2 Plancha superman 1 Tabata

 

CIRCUITO CORE

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 5 1′-2′
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A KB swing 30″
1B Salto a banco 30″
2 Plancha lateral 30″ por lado
3A Puente de glúteos 30″
3B Puente de glúteos isométrico 30″
4 Sentadillas con abducción de pierna con miniband 60″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1′-2′

 

Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Headcutters 30″
1B KB swing 30″
2A Zancadas (salto) 30″
2B Sentadillas (salto) 30″
3A Remo TRX 30″
3B Flexiones 30″
4A Curl bíceps goma 30″
4B Curl bíceps goma isométrico 30″
* Correr fuente (400m) al final de cada vuelta 400m

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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