Entrenamiento semana 03 – 07/02/2020 Fuerza

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4/5	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancadas andando KB overhead	20″ por lado
2A	Sentadilla sissy	20″
2B	Sentadilla salto	20″
3	Sentadilla isométrica (altura paralelo; sin apoyo en espalda)	40″
4	Subida unilateral (KB o chaleco)	20″ por lado
5	Sentadilla búlgara	20″ por lado
*6	Caída nórdica   *** Si es necesario	20” por comp.

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO DE FUERZA

Ejercicio	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
Dominadas en anillas	3 series	1′ – 2′

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′ – 3´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Flexiones goma	20”
1B	Flexiones diamante	20”
2	Remo muy inclinado TRX	40″
3	Floor press unilateral	20” por lado
4A	Rodillas al pecho en anillas	20”
4B	Flexiones hindú	20″
5	Hollow body	40″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

EMOM 6′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
Impares	Burpees	5 o 10
Pares	Burpees	7 o 12

 

AMRAP 10′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Flexiones	10 reps.
2	KB jumps	10 reps.
3	Remo inclinado TRX	10 reps.
4	Correr escaleras	320 m

 

AMRAP 8′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Burpees box jumps	8 reps.
2	Flexiones diamante	8 reps.
3	Salto a banco	8 reps.
4	Sprints 20 m	8 reps.

 

AMRAP 6′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla KB (1 o 2 pesas en front rack)	6 reps.
2	Burpees	6 reps.
3	Saltos a comba	30 reps.
4	Escaladores	30 x 2 reps.

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO ACTIVACIÓN

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Hollow body + Plancha superman	1 Tabata

 

EMOM 4′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1-2-3-4	Plancha básica	40”

 

CIRCUITO CORE DAY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	2′ – 3´

 

 

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha lateral	30” por lado
2A	Encogimientos (crunches)	30”
2B	Abdominales en V	30″
3A	KB swing	30”
3B	Plancha mano-codo	30”
4	Press pallof	30″ por lado
5	Puente glúteo tipo rana	60″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY – FUERZA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	5	2′ – 3′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Burpees	40″
2A	Press francés KB (pesado)	20″
2B	Flexiones diamante (goma)	20″
3	Pistol squat TRX	20″ por lado
4	Flexiones unilaterales con balón	20″ por lado
5	Sentadilla isométrica a una pierna	20″ por lado

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo