Entrenamiento semana 24/02- 28/02/2020 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Y + T + L + W	3 x (20″ letra)

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Dominadas con barra / Tirón con goma vertical	25″
1B	Bíceps supino TRX	25″
2	Flexiones reloj /Flexiones (25″) + plancha (25″)	50″
3	Remo inclinado ( reduciendo inclinación dentro de la serie  según fatiga)	50″
4	Press militar con KBT	25″ por lado
5	Elevación F + L goma	50″
6	21 de bíceps (si sobra tiempo se aguanta en isométrico)	50″

 

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad

Martes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Puente glúteo + plancha	4 x (30″ + 30″)

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
Sin descanso	4	1´- 2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Peso muerto unilateral KBT	25″ por lado
2	Sentadilla con KBT (carga trasera o frontal)	50″
3	Zancada isométrica	25″ por lado
4	Low lunges	50″
5	Banded clamshell	25″ por lado
6	Pistol squat TRX / Sentadilla patinador TRX	25″ por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad

Miércoles

 Previo – Activación – 3 vueltas –

Orden	Ejercicio	Tiempo
1	Jumping jacks	20″
2	Skipping	20″
3	Subida a banco (levantando brazos al subir)	20″ por pierna

 

 

Entrenamiento AERÓBICO – ANAERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Ejercicio	Descanso entre vueltas
Sin descanso	4	1´- 2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Battle rope alterno	20″
1B	Escaladores	20″
2	KBT Thruster unilateral	20″ por lado
3	Bastard burpees	40″
4	Gorilla burpees	40″
5	Sprints a tocar cono y volver marcha atrás	40″
6	Saltar comba	40″
*	Correr escaleras Palau	320 metros

 

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad

Jueves

Calentamiento – Activación – 3 vueltas

Orden	Ejercicio	Tiempo
1	Plancha básica	30″
2	Puente glúteo	30″
3	Zancadas	30″

CORE DAY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Peso muerto 2 KBT (2 KBT de 24 kg a los lados  o 1 de 24 kg central)	25″
1B	Puente glúteo isométrico	25″
2	Banded clamshell	25″ por lado
3	Press pallof	25″ por lado
4A	Zancadas con salto	25″
4B	Zancada isométrica (cada vuelta una pierna)	25″
5	Pistol squat TRX	25″ por lado
6	Peso muerto unilateral sin peso	25″ por lado

Estiramientos

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad

Viernes

Calentamiento

Descripción	Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

FULL BODY

Circuito 1

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Remo en suspensión	40″
2	Flexiones (1+1)	40″

 

 

 

 

 

Circuito 2

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Bíceps TRX supino	40″
2	Curl bíceps goma	40″

 

 

 

 

 

Circuito 3

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	sin descanso

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Plancha mano – codo	40″
2	Burpees box jumps	40″

 

 

 

 

 

Circuito 4 – FOR TIME –

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadillas	60 – 40 -20
2	Correr escaleras (se corre al terminar cada bloque de sentadillas)	320 metros

 

 

 

 

Descripción	Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad