Entrenamiento semana 17 – 21/02/2020 Descarga

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sentadilla isométrica	60”
2A	Zancadas andando	30”
2B	Low lunges	30”
3	Subida a banco unilateral (libre o salto)	30” por lado
4A	Plancha abriendo y cerrando piernas	30”
4B	Paseo del oso	30”
*	Correr vuelta a la fuente al final de cada ronda	400 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Plancha mano-codo	30”
1B	Plancha superman	30”
2A	Flexiones	30”
2B	Fondos tríceps en banco	30”
3	Remo + bíceps supino TRX	60”
4	Plancha brazos estirados 3 apoyos (una mano ligeramente levantada)	30” por lado
5A	Flexión isométrica	30”
5B	Escalera + flexión	30”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

Circuito FULL BODY AERÓBICO

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2´

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Skipping	25”
1B	Jumping jacks	25”
2A	Burpees	25”
2B	Burpees box jumps	25”
3A	Escaladores	25”
3B	Plancha mano-codo	25”
4	Comba	50”
5	Sprints 20 m (ida sprint, vuelta recuperando)	50”
*	Correr escaleras al final de rondas 1 y 3; escaleras + rampas en 2 y 4

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

TABATA ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	1 Tabata	–

 

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1 y 5	Plancha básica	20”
2 y 6	Plancha lateral Izda.	20”
3 y 7	Plancha lateral Dcha.	20”
4 y 8	Hollow body	20”

 

CIRCUITO DE CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	KB swing	30”
1B	KB peso muerto	30”
2	Plancha lateral	30” por lado
3A	Abdominales en V	30”
3B	Encogimientos libres	30”
4	Press Pallof	30” por lado
*	Correr fuente al final del entrenamiento	400 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

 

CIRCUITO FULL BODY – DESCARGA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Sentadillas	30”
1B	Zancadas	30”
2A	Remo TRX	30”
2B	Flexiones	30”
3	Paseo del oso	60”
4A	Plancha con toques hombro	30”
4B	Plancha superman	30”
5	Zancada isométrica	30” por lado
*	10 burpees al acabar cada ronda	10 reps.

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo