Entrenamiento semana 02 – 06/03/2020 Hipertrofia

Lunes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Zancada isométrica con KB	30” por lado
2A	Sentadilla 1/2	30”
2B	Sentadilla salto	30”
3A	Peso muerto KB	30”
3B	Low lunges	30”
4A	Sentadilla isométrica con balón entre las piernas	30”
4B	Sentadilla isométrica	30”
5	Zancadas andando	60”
*	Entre las rondas 2 y 3 correr escaleras + rampas	470 m

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Martes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Remo con goma	30″
1B	Remo TRX	30″
2A	Dominadas anillas	30″
2B	Flexiones	30″
3	Devil press KB (alternando brazos)	60″
4A	Elevaciones F+L	30″
4B	Flexiones diamante	30″
5A	Hollow body	30″
5B	Plancha mano-codo	30″

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

Miércoles

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

PREVIO DE SPRINTS (40” ON; 20” OFF); 8′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
20”	8	–

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Sprints largos (ida fuerte, vuelta suave)	40” on; 20” off

 

TABATA

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
10”	8	–

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	Escaladores (impares)	máx. 20” x 4
2	Burpees (pares)	máx. 20” x 4

 

EMOM 16′

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto	4×4′	lo que sobre del minuto

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1	KB headcutters	12-20 reps.
2	Sentadillas (salto) + Zancadas (salto)	10 + 10-16 + 16 reps.
3	Burpees box jumps	6-11 reps.
4	Jumping jacks	máx. reps en 50”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Jueves

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

CIRCUITO CORE

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Plancha básica	30”
1B	Hollow body	30”
2	Peso muerto KB	60”
3	Press Pallof	30” por lado
4	Plancha lateral subiendo y bajando pierna	30” por lado
5A	Puente rana	30”
5B	Puente rana isométrico	30”
6	Escaladores lentos (rodilla a codo contrario)	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Viernes

Calentamiento

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Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito FULL BODY

Descanso entre ejercicios	Nº de vueltas	Descanso entre vueltas
sin descanso	4	1′-2′

 

Orden	Ejercicio	Tiempo Repeticiones
1A	Flexiones	30”
1B	Zancadas con salto	30”
2A	KB swing	30”
2B	Flexiones diamante	30”
3	Subida unilateral (salto)	30” por lado
4	Burpees bastardos	60”
5A	Remo TRX	30”
5B	Bíceps gorila TRX	30”
6	Sentadilla isométrica	60”

Estiramientos

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Estiramientos estáticos de cuerpo completo