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Entrenamiento semana 09 – 13/03/2020 Fuerza

Lunes
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Lunes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN SUPERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Remo pesado unilateral con kettlebell (12, 16 ó 24 kg) 20″ por lado
2A Flexiones (pies banco y paralelas) 20″
2B Plancha con un pie sobre bosu (cambiar el pie en cada vuelta) 20”
3A Dominadas en anillas (descenso a un brazo si es posible) 20″
3B Hollow body 20”
4A Remo con goma unilateral 20″ por lado
5 Band pull apart goma 40″
6 Face pull TRX 40″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad youtube

Martes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito TREN INFERIOR – FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 2′ – 3´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A kettlebell swing pesado (24, 28 ó 32 kg) 25″
1B Sentadilla sissy (si resulta muy fácil; realizar a una pierna) 25″
2 Pistol squat TRX 25″ por lado
3 Monster walks dos gomas o goma grande 25” lado
4A Zancadas (salto) 25”
4B Sentadillas (salto) 25″
5A Plancha con un pie sobre bosu (cambiar el pie en cada vuelta) 25″
5B Plancha superman 25″
6 Subida a banco unilateral 25″ lado

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad youtube

Miércoles

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube

 

PREVIO ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 3 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Jumping jacks 20”
2 Skipping 20”
3 Plancha básica 20”

 

CIRCUITO EMOM 12′

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
lo que sobre del minuto 4 sin descanso
 
1 Kettlebell swing 15-25 reps.
2 Burpees 8-15 reps.
3 Remo + flexiones 8-12 + 6-16 reps.
4 Correr todos juntos al finalizar el EMOM 400 metros

 

TABATAS

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
MODO TABATA 3 MODO TABATA
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1 Sprints 8 x (20¨ON 10¨OFF)
2 Jumping Jacks + Escaladores 8 x (20¨ON 10¨OFF)
3 Skipping + Bastard burpees 8 x (20¨ON 10¨OFF)
4 Correr al fnalizar los 3 TABATAS 400 metros

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad youtube

Jueves

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

 CIRCUITO CORE DAY

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4 1´- 2´
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Kettlebell swing pesado 25″
1B Sentadilla sissy 25″
2 Puente glúteo a una pierna 25″ por lado
3 Pistol squat TRX 25″ por lado
4 Banded clamshell 25″ por lado
5 Plancha lateral 25″ por lado
6 Plancha con arrastre (8 kg) con compañero + burpee en cada arrastre 50″

 

 

 

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo / Movilidad youtube

Viernes

Calentamiento

Descripción Vídeos
Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell youtubeyoutubeyoutube
 

Circuito FULL BODY FUERZA

Descanso entre ejercicios Nº de vueltas Descanso entre vueltas
sin descanso 4/5 sin descanso
 
Orden Ejercicio Tiempo
Repeticiones
1A Kettlebell swing pesado 20″
1B Dominadas en anillas 20″
2A Remo en suspensión 20″
2B Flexiones 20″
3 Burpees box jump 40″
4 Sprints 15 metros 40″
5 Zancadas andando 40″
6A Escaladores 20″
6B Sentadilla (salto) 20″

Estiramientos

Descripción Vídeo
Estiramientos estáticos de cuerpo completo youtube

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