Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito tren inferior – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Pistol squat déficit/enrollando pierna 20″ por lado
2. Sentadilla isométrica a una pierna 20″
3. Sentadilla y abducción pierna con miniband 40″
4. Escaladores con pies en TRX 20” + Rodillas al pecho con pies en TRX 20”
5. Sentadilla con salto 20” + Zancada con salto 20”

• Correr vuelta a fuente al final del entrenamiento (400 m)

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito tren superior – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Flexiones lentas 40”
2. Remo unilateral 20” por lado
3. Dominadas supinas en rama/tirón goma 20” + Hollow body 20”
4. Plancha básica 20” + Flexiones pies en banco 20”
5. Empujar compañero desde espalda 20” por persona

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

EMOM 9´

1. Jumping jacks 20 repeticiones + Burpees 6 repeticiones
2. Comba/escaladores 50”
3. Skipping 50”

AMRAP 17´

1. Sentadillas con salto 10 repeticiones
2. Flexiones 10 repeticiones
3. Burpees box jumps 10 repeticiones
4. Correr escaleras (320 m)

CORE FINISHER

Descanso entre ejercicios: 10”

1. Plancha básica 45”
2. Plancha mano-codo 40”
3. Plancha superman 35”
4. Hollow body 30”

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

FESTIVO

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito full body + core – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Plancha superman 20” + Plancha mano-codo 20”
2. Flexiones unilaterales 20″ por lado
3. Zancadas con salto 20” + Burpees 20”
4. Remo inclinado TRX 20” + Flexiones diamante 20”
5. Escaladores 40”

• Correr escaleras al final de cada ronda (320 m)

CORE FINISHER

Reto: 2′ en plancha básica

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo