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Entrenamiento semana 16 – 20/03/2020 Fuerza

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Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito tren inferior – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

  1. Pistol squat déficit/enrollando pierna 20″ por lado
  2. Sentadilla isométrica a una pierna 20″
  3. Sentadilla y abducción pierna con miniband 40″
  4. Escaladores con pies en TRX 20” + Rodillas al pecho con pies en TRX 20”
  5. Sentadilla con salto 20” + Zancada con salto 20”
  • Correr vuelta a fuente al final del entrenamiento (400 m)

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito tren superior – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

  1. Flexiones lentas 40”
  2. Remo unilateral 20” por lado
  3. Dominadas supinas en rama/tirón goma 20” + Hollow body 20”
  4. Plancha básica 20” + Flexiones pies en banco 20”
  5. Empujar compañero desde espalda 20” por persona

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

EMOM 9´

  1. Jumping jacks 20 repeticiones + Burpees 6 repeticiones
  2. Comba/escaladores 50”
  3. Skipping 50”

AMRAP 17´

  1. Sentadillas con salto 10 repeticiones
  2. Flexiones 10 repeticiones
  3. Burpees box jumps 10 repeticiones
  4. Correr escaleras (320 m)

CORE FINISHER

Descanso entre ejercicios: 10”

  1. Plancha básica 45”
  2. Plancha mano-codo 40”
  3. Plancha superman 35”
  4. Hollow body 30”

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

FESTIVO

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito full body + core – Fuerza

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

  1. Plancha superman 20” + Plancha mano-codo 20”
  2. Flexiones unilaterales 20″ por lado
  3. Zancadas con salto 20” + Burpees 20”
  4. Remo inclinado TRX 20” + Flexiones diamante 20”
  5. Escaladores 40”
  • Correr escaleras al final de cada ronda (320 m)

CORE FINISHER

Reto: 2′ en plancha básica

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

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