Entrenamiento semana 30/03 – 03/04/2020 Descarga

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito Tren inferior – Descarga

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Sentadillas 30” + Zancadas traseras 30”
2. Sentadilla isométrica 60”
3. Subida a banco unilateral brazos en alto 30” por lado
4. Low lunges 30” + Zancada isométrica 30” (un lado por vuelta)
5. Paseo del oso 60”

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

 

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

TABATA (Alternando)

1. Plancha mano-codo
2. Plancha brazos estirados

EMOM 24´ (4 vueltas)

1. Remo TRX (12-24)
2. Flexiones diamante (8-18)
3. Curl bíceps goma (12-21)
4. Flexión isométrica 30”
5. Máximas flexiones
6. Descanso

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

MULTITABATAS

1. Jumping jacks + Skipping (alternando)
2. Remo TRX + Flexiones (alternando)
3. Burpees + Low lunges (altenando)
4. Plancha básica + Escaladores (alternando)
5. Box jumps / Subida frontal a banco
6. Sentadilla isométrica
7. Sentadillas + Zancadas (alternando)

• Correr vuelta a fuente (400 m) al final del todo

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito CORE – Descarga

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Escaladores lentos (cruzados) 30” + Plancha brazos estirados 30”
2. Press pallof pierna lejana atrás 30″ por lado
3. Encogimientos 30” + Hollow body 30”
4. Clamshell tumbado (sin goma) 30” por lado
5. Plancha lateral con rotación 30” por lado

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito 1 – 6′

· 3 rondas seguidas (cambiar de ejercicio unos segundos antes de acabar la estación; 6′ sin pausa):

1. Zancadas andando 1′
2. Sentadillas 1′

Circuito 2 – 6′

· 3 rondas seguidas (cambiar de ejercicio unos segundos antes de acabar la estación; 6′ sin pausa):

1. Bíceps TRX 1′
2. Flexiones 1′

Circuito 3 – 6′

· 3 rondas seguidas (cambiar de ejercicio unos segundos antes de acabar la estación; 6′ sin pausa):

1. Jumping jacks 1′
2. Burpees 1′

Circuito 4 – 6′

· 3 rondas seguidas (cambiar de ejercicio unos segundos antes de acabar la estación; 6′ sin pausa):

1. Plancha básica 1′
2. Subida a banco unilateral 30” por lado

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo