Entrenamiento semana 06/04- 10/04/2020 Hipertrofia

Calentamiento

3x Dominadas en barra o anillas

1º Circuito tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 5 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Remo neutro 40″ + Flexiones 40″

2º Circuito tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 5 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Remo prono 40″ + Flexiones diamante 40″

3º Circuito tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 4 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Curl de bíceps TRX 40″ + Curl de bíceps goma 40″

4º Circuito tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 4 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Bíceps gorila TRX 40″ + Plancha mano-codo 40″

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Circuito tren inferior – Hipertrofia

Descanso entre ejercicios: sin descanso | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2´

1. Pistol squat TRX | 20″-25″ por lado
2. Start Stop KTB 20″-25″ + Sentadillas con KTB 20″-25″
3. Low Lunges 20″-25″ + Zancadas andando 20″-25″
4. Sentadilla libre con gomas en rodillas (arriba y abajo) 40″-50″
5. Subida a banco unilateral 20″-25″ por lado
6. Saltar comba 40″-50″

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

AMRAP 4´

1. Burpees box jump 3 repeticiosnes
2. Sentadillas 6 repeticiones
3. Jumping Jacks 12 repeticiones

TABATA

Descanso entre ejercicios: 10″ | 8 vueltas (20″ ON + 10″ OFF) | Descanso entre vueltas: 10″

Flexiones 20″ + Hollow body 20″

AMRAP 6´

1. Escaladores 20 repeticiones
2. Zancadas en el sitio 10 repeticiones
3. Sprints 15 metros | Ida + vuelta

FOR TIME

100 burpees (escalable) | CAP time 10′

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

Calentamiento

Calentamiento general, movilidad, técnica con kettlebell

Tabata Planchas

Descanso entre ejercicios: 10″ | 8 vueltas (20″ ON + 10″ OFF) | Descanso entre vueltas: 10″

Plancha mano – codo + plancha con desplazamiento

Circuito EMOM GLUTEUS MAXIMUS

Descanso entre ejercicios: lo que sobre del minuto | 5 vueltas | Descanso entre vueltas: lo que sobre del minuto

1. KTB Swing 20-25 repeticiones
2. Puente glúteo isométrico 40″
3. Zancadas (salto) 10-16 repeticiones +  Sentadillas (salto) 10-16 repeticiones
4. Saltos horizontales 40″
5. Burpees box jump | 6-10 repeticiones

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo

1. Circuito: Tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 5 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Remo neutro 40″ + Flexiones 40″

2. Circuito: Tren inferior

Sin descanso entre ejercicios | 4 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Sentadilla 60″ + Sentadilla isométrica 60″

3. Circuito: Tren superior

Sin descanso entre ejercicios | 5 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Curl bíceps TRX 40″ + Curl de bíceps goma 40″

4. Circuito: Tren inferior

Sin descanso entre ejercicios | 4 vueltas | Sin descanso entre vueltas

Low lunges 40″ + Zancada isométrica 20″ por lado

Estiramientos

Estiramientos estáticos de cuerpo completo