Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 13/07 -19/07/2020

TREN SUPERIOR  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 20″ Abrir pecho y lateral
3. 20″ Plancha prona basica
4. 20″ Plancha tocando hombros
5. 20″ Flexiones completas
6. 20″ Supermán en cuadrupedia (desde extensión a flexión)

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 1 minutos

1. 30″+30″ Dominadas anillas + curl de biceps goma
2. 30″+30″ Flexiones + Flexiones diamante
3. 30″+30″ Remo TRX + biceps gorila TRX
4. 30″+30″ Planchas con kettlebel (30″ subir y bajar + 3″ plancha con arrastre)    

     MOVILIDAD FINAL

 

TREN INFERIOR  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Zancadas brazos tras nuca
2. 20″ Zancada con giro brazos en cruz
3. 20″ gorila
4. 20″ Zancada con inclinación
5. 20″ por lado Aguantar pata coja

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA- EMOM 25 minutos

Descanso lo que sobre del minuto  /  5 vueltas 

1. 20″+ 20″ Zancadas con salto + zancada sin salto
2. 20″+20″ Sentadilla con salto + sentadilla sin salto
3. 20″ por lado Zancada isométrica
4. 40″ Sentadilla isométrica sin apoyo 
5. 20″ + 20″ Plancha mano codo + plancha con desplazamiento

     MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Zancadas brazos tras nuca
2. 20″Zancada con giro brazos en cruz
3. 20″ Círculos escapulares
4. 20″ Zancada con inclinación lateral
5.  20″ por lado Aguantar pata coja

HIIT  MULTI TÁBATA

Descanso entre ejercicios: 10” | 6 tábatas | Descanso entre vueltas: 1 minuto

8x(20″ON+10″OFF)

1.  Battle rope
2.  Burpees
3.  Sprints cortos
4.  Flexiones completas
5. Skipping
6. Plancha flexión + Hollow

-MOVILIDAD FINAL –

 

CORE Y ZONA MEDIA

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ Superman cudrupédia
2. 30″ Puente glúteo
3. 30″ Peso muerto unilateral con abducción y aducción
4. 30″ Jumping Jacks

Circuito -CORE Y GLUTEO- 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos   -4 vueltas-   Descanso entre vueltas: 1-2 minuto

1. 30″x lado. Puente glúteo unilateral
2. 30″x lado. Subida a banaco unilateral
3. 60″ Saltos horizontales
4. 30″x lado.  Single leg twister

MOVILIDAD FINAL

FULL BODY  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla Oh
2. 40″ Mobility burpee en progresión
3. 20″ Círculos escapulares
4. 20″ Flexiones completas

 FULL BODY 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos – 4 vueltas – Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 40″ Headcutters
2. 40″ Burpees
3. 40″ Remo en TRX
4. 40″ Zancada
5. 40″ Flexiones
6. Correr 400 metros (se corre en las vueltas 2 y 4)

-MOVILIDAD FINAL –