Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 20/07 -26/07/2020

TREN INFERIOR  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 40″ Zancada con inclinación de tronco lateral
3. 20″ Sentadilla isométrica
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Peso muerto unilateral

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 1 minuto

1. 25″por lado Sentadilla búlgara
2. 25″+25″ Zancadas salto + sentadillas salto
3. 25″ por lado Subida a banco unilateral
4. 25″+ 25″ Low lunges+sentadilla isométrica  

FINISHER CORE

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / 4 vueltas / Sin descanso

1. 20″ Plancha flexión
2. 20″ Puente glúteo isométrico
3. 20″ Posición de mesa+pateo (animal flow)

 MOVILIDAD FINAL

 

TREN SUPERIOR  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Gato vaca
2. 25″ Supermán en cuadrupédia
3. 25″ Flexiones completas
4. 25″por lado Pata coja
5. 25″ Círculos escapulares

Circuito TREN SUPERIOR – HIPERTROFIA- EMOM 25 minutos

Descanso lo que sobre del minuto  /  5 vueltas 

1. 40″ Remo en suspensión
2. 40″ Flexiones
3. 40″ Curl bíceps con goma
4. 40″ Flexiones diamante
5. 40″ Plancha tocando hombro

     MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Montar y desmontar plancha desde mesa
2. 30″ Skipping
3. 30″ Combo flexión completa+hiperextensión lumbar
4. 30″ Jumping Jacks

HIIT  

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Sin descanso entre vueltas

1.  60″ Zancadas
2.  20″ Gorila
3.  60″ Burpees
4.  20″ Posición de mesa+pateo
5. 60″ Saltos a banco
6. 20″ Zancadas con inclinación de tronco lateral
7. 60″ Flexión “T”
8. 20″ Puente glúteo luchador
9. 60″ Sprints
10. 20″ Abrir pecho manos tras nuca

-MOVILIDAD FINAL –

 

CORE Y ZONA MEDIA

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho mano tras nuca
2. 20″ Abrir pecho y lateral
3. 20″ Pata coja
4. 20″ Zancadas con rotación
5. 20″ Sentadillas
6. 20″ Plancha flexión

Circuito -CORE Y GLUTEO- 

Descanso entre ejercicios: 5 segundos   -4 vueltas-   Descanso entre vueltas: 1-2 minuto

1. 25″x lado. Kettlebell swing
2. 50″ Puente glúteo miniband
3. 50″ Saltos horizontales
4. 25″x lado.  Peso muerto unilateral

MOVILIDAD FINAL

FULL BODY  -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 50″ Combo sentadilla Oh
2. 50″ Mobility burpee
3. 25″ Jumping Jacks
4. 25″ Skipping

 FULL BODY – EMOM 25 MINUTOS

Descanso lo que sobre del minuto – 5 vueltas

1. Remo en suspensión 8-12 + flexiones 6-15
2. Zancada con salto 10-16 + sentadilla con salto 10-16
3. Burpees Box Jump 6-12
4. 40″ Sprints
5. 40″ Plancha tocando hombro

-MOVILIDAD FINAL –