Entrenamiento -FUERZA- semana 27/07 -02/08/2020

TREN SUPERIOR  -FUERZA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 20″ Circulos escapulares
3. 20″ Remos escapulares
4. 40″ Flexiones completas + plancha tocando hombros (combinado)
5. 20″ Puente glúteo isometrico con retracciones escapulares 

Circuito TREN INFERIOR – HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ +20″ Press militar kettlebell bilateral (pesado) + dominadas anillas
2. 20″ por lado. Flexiones unilaterales con apoyo en balón
3. 20″ por lado. Remo unilateral TRX
4. 20″ por lado. Rotaciones con goma desde posición caballero

FINISHER CORE

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / 4 vueltas / Sin descanso

1. 20″ Plancha flexión
2. 20″ Puente glúteo isométrico
3. 20″ Posición de mesa+pateo (animal flow)

 MOVILIDAD FINAL

 

TREN INFERIOR  -FUERZA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ x lado. Pata coja
2. 25″ x lado. Peso muerto unilateral
3. 25″ Plancha basica con codos
4. 25″ Escaladores

Circuito TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicos : 5″ /  5 vueltas / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 20″ x lado. Subida a banco unilateral con kettlebell
2. 20″ x lado. Sentadilla patinador con kettlebell
3. 20″ xlado. zancada isométrica
4. 20″ x lado. Mosnter walks (goma intensa)

     MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Montar y desmontar plancha desde mesa
2. 30″ Jumping jacks
3. 30″ Subida a banco y quedarte a una piernacon mano contralateral

HIIT  

Descanso entre ejercicios: lo que quieras | 4 vueltas | Descanso entre circuitos: 1-2 minutos

1.  AMRAP 5 minutos. Burpees
2.  TABATA sprints cortos
3.  AMRAP 5 minutos 1º: 5 jumping jacks / 2º ida y vuelta paseo del oso (10m) / 3º 10 escaladores
4.  FOR TIME: 1º Correr 300m / 2º 12 burpees box jump / 3º correr 600m / 4º 6 burpee box jump / 5º Correr 900m / 6º 3 burpee box jump. 

-MOVILIDAD FINAL –

 

¡¡CRIS NOS SORPRENDERA!!

FULL BODY  -FUERZA-

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Sentadilla isometrica con apoyo
2. 20″ x lado. Pata coja
3. 40″ Combo flexión con hiperextensión lumbar
4. 20″ Plancha basica codos

 FULL BODY – FUERZA-

Descanso entre ejercicos: 5″  / 4 vueltas / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ + 20″ Sentadillas con salto + Paseo del oso
2. 20″ + 20″ Zancada con salto  + gorila
3. 20″ x lado. Remo unilateral TRX
4. 40″ Push up “T”
5. 40″ Low lounge

-MOVILIDAD FINAL –