Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 07/09 -13/09/2020 Copy

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 25″ Abrir pecho y lateral
3. 25″ Circulos escapulares
4. 25″ remos escapulares
5. 25″ Plancha flexión
6. 25″ Puente gluteo

-TREN SUPERIOR- HIPERTROFIA- MULTITABATA

Descanso entre tabatas: 1minuto /  nº tabatas: 6  / Patrón: 8x(20″on + 20″off)

1. Dominadas en anillas + Press militar con kettlebell central
2. Flexiones completas (en los 10″ de descanso hay que quedarse tumbado)
3. Remo TRX
4. Flexiones diamante + Plancha tocando hombros
5. Bíceps dinámico + Bíceps isométrico
6. Paseo del oso

     MOVILIDAD FINAL

 

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Zancadas con rotación brazos en cruz
4. 20″ Puente glúteo

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicos : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 50″ Kettlebell swing
2. 50″ Sentadillas con kettlebell
3. 25″ x lado. Zancada isometrica
4. 50″ Zancadas andando

     MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 30″ Montar y desmontar plancha desde posición mesa
2. 30″ Jumping Jacks
3. 30″ Subida a banco y quedarte a una pierna con mano contralateral (alternar pierna en cada subida)

-HIIT- 

Descanso entre ejercicios: xxx | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1.  AMRAP 5 Minutos  BURPEES
2.  TABATA 8x(20″on + 10″off) SPRINTS CORTOS
3.  AMRAP 5Minutos

                   1. 5 Jumping jacks

                    2. Ida y vuelta paseo del oso (10metros)

                    3. 10 Escaladores

4. FOR TIME: 

                        1. Correr 400m

                        2. 12 Burpees box jump

                        3. Correr 800m

                        4. 6 Burpees box jump

                        5. Correr 1200m

                        6. 3 Burpee box jump

-MOVILIDAD FINAL –

 

                            GLUTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD – ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // Nº de vueltas: 3 // Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
2. 40″ Plancha superman en cuadrupedia
3. 40″ Puente gluteo

   CORE & GLUTEO

1.  25″ x lado. Banded clamshell
2. 50″ Puente glúteo con miniband en rodillas
3. 50″ Saltos a banco
4. 25″+25″ Plancha flexión con desplazamiento + Plancha flexión con “T”

MOVILIDAD FINAL

 

      FULL BODY -HIPERTROFIA-

MOVILIDAD – ACTIVACIÓN

1. 40″ Mobility burpee (y sus progresiones)
2. 20″ Sentadillas
3. 20″ Zancadas
4. 20″ Jumping jacks
5. 20″ Skipping

HIPERTROFIA FULL BODY -MINICIRCUITOS-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // Circuitos: 5 // descanso entre ejercicios: 1 minuto

1. 5x (30″ + 30″) Low burpees + Sentadilla isometrica
2. 5x (30″ + 30″) Remo TRX + Flexiones
3. 5x (30″ + 30″) sentadillas con salto + Burpees del prisionero
4. 5x (30″ + 30″) Curl de bíceps + Flexiones diamante
5. 5x (30″ + 30″) Zancadas con salto + Burpees del surfero

 

MOVILIDAD FINAL