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Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 07/09 -13/09/2020 Copy

 

 

 

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TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 25″ Abrir pecho manos tras nuca
  2. 25″ Abrir pecho y lateral
  3. 25″ Circulos escapulares
  4. 25″ remos escapulares
  5. 25″ Plancha flexión
  6. 25″ Puente gluteo

-TREN SUPERIOR- HIPERTROFIA- MULTITABATA

Descanso entre tabatas: 1minuto /  nº tabatas: 6  / Patrón: 8x(20″on + 20″off)

  1. Dominadas en anillas + Press militar con kettlebell central
  2. Flexiones completas (en los 10″ de descanso hay que quedarse tumbado)
  3. Remo TRX
  4. Flexiones diamante + Plancha tocando hombros
  5. Bíceps dinámico + Bíceps isométrico
  6. Paseo del oso

     MOVILIDAD FINAL

 

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 40″ Combo sentadilla OH
  2. 20″ Remos escapulares
  3. 20″ Zancadas con rotación brazos en cruz
  4. 20″ Puente glúteo

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA-

Descanso entre ejercicos : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 1-2 minutos

  1. 50″ Kettlebell swing
  2. 50″ Sentadillas con kettlebell
  3. 25″ x lado. Zancada isometrica
  4. 50″ Zancadas andando

     MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 30″ Montar y desmontar plancha desde posición mesa
  2. 30″ Jumping Jacks
  3. 30″ Subida a banco y quedarte a una pierna con mano contralateral (alternar pierna en cada subida)

-HIIT- 

Descanso entre ejercicios: xxx | 6 vueltas | Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

  1.  AMRAP 5 Minutos  BURPEES
  2.  TABATA 8x(20″on + 10″off) SPRINTS CORTOS
  3.  AMRAP 5Minutos

                    1. 5 Jumping jacks

                     2. Ida y vuelta paseo del oso (10metros)

                     3. 10 Escaladores

  4. FOR TIME: 

                        1. Correr 400m

                        2. 12 Burpees box jump

                        3. Correr 800m

                        4. 6 Burpees box jump

                        5. Correr 1200m

                        6. 3 Burpee box jump

-MOVILIDAD FINAL –

 

                            GLUTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD – ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // Nº de vueltas: 3 // Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
  2. 40″ Plancha superman en cuadrupedia
  3. 40″ Puente gluteo

   CORE & GLUTEO

  1.  25″ x lado. Banded clamshell
  2. 50″ Puente glúteo con miniband en rodillas
  3. 50″ Saltos a banco
  4. 25″+25″ Plancha flexión con desplazamiento + Plancha flexión con “T”

MOVILIDAD FINAL

 

      FULL BODY -HIPERTROFIA-

MOVILIDAD – ACTIVACIÓN

  1. 40″ Mobility burpee (y sus progresiones)
  2. 20″ Sentadillas
  3. 20″ Zancadas
  4. 20″ Jumping jacks
  5. 20″ Skipping

HIPERTROFIA FULL BODY -MINICIRCUITOS-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // Circuitos: 5 // descanso entre ejercicios: 1 minuto

  1. 5x (30″ + 30″) Low burpees + Sentadilla isometrica
  2. 5x (30″ + 30″) Remo TRX + Flexiones
  3. 5x (30″ + 30″) sentadillas con salto + Burpees del prisionero
  4. 5x (30″ + 30″) Curl de bíceps + Flexiones diamante
  5. 5x (30″ + 30″) Zancadas con salto + Burpees del surfero

 

MOVILIDAD FINAL

 

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