Entrenamiento -Fuerza- semana 21/09 -27/09/2020

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Remos escapulares
2. 20″Círculos escapulares
3. 20″ Abrir pecho
4. 20″ Flexiones completas

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios: 5″ /  5 vueltas  / Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ dominadas con anillas + 20″ plancha tocando hombros
2. 40″ flexiones (pies subidos a banco)
3. 20″ por lado de Remo unilateral con TRX
4. 40″ Band pull apart con goma

MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho
2. 20″ por lado Peso muerto unilateral
3. 20″ Plancha flexión
4. 40″ Puente glúteo

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″ por lado Subida a banco unilateral (kettlebell)
2. 20″ por lado Sentadilla patinador
3. 20″por lado Banded clamshell
4. 20″ zancadas con salto + plancha flexión con desplazamiento de manos

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  4 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Plancha Flexión
2. 20″ Skipping
3. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
4. 20″ Flexiones completas
5. 20″ Zancadas
6. 20″ Sentadillas

-FOR TIME-

1. 1600 metros corriendo
2. 50 reps. Remo en TRX
3. 100 reps. Flexiones
4. 150 reps. Sentadillas
5. 1600 metros corriendo

-MOVILIDAD FINAL –

JACK NOS SORPRENDERÁ CON SU FLOW VENEZOLANO

FULL BODY

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Zancadas con rotación brazos en cruz
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Flexiones completas
4. 20″ Flexiones completas
5. 20″ Puente glúteo dinámico + 202 Puente glúteo isométrico

FULL BODY -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ / 4- 5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 40″ Sentadillas doble rack (kettlebell)
2. 20″ por lado Remo con goma fuerte unilateral
3. 20″ zancadas con salto + 20″ plancha mano-codo
4. 40″ Archer push ups