Entrenamiento -POTENCIA- semana 28/09 -04/10/2020

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ x lado. Pata coja (y progresiones)
2. 20″ skipping
3. 20″ x lado. Peso muerto unilateral con ABD-ABC
4. 40″ Puente glúteo

 

TREN INFERIOR -POTENCIA-

Descanso entre ejercicios: 5″ /  4 vueltas  / Descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 40″ Saltos laterales pata coja
2. 40″ El espejo (cuadrado)
3. 40″ Kettlebell swing
4. 20″ x lado. Peso muerto unilateral con kettlebell swing

 

-FINISHER SPRINTS CORTOS REACTIVOS-

Numero de sprints: 4-6  //  Descanso entre sprints: 1-2 minutos

 

MOVILIDAD FINAL

 

TREN INFERIOR

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. 20″ Remos escapulares
3. 20″ Circulos escapulares
4. 20″ Plancha tocando hombros
5. 20″ Flexiones completas

 

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 40″ Lanzamiento de small ball + sprint
2. 20″ Remo con goma fuerte unilateral
3. 20″ + 20″ dominadas en anillas + plancha flexión
4. 40″ Band pull apart    

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 25″ Abrir pecho con manos tras nuca
2. 50″ Mobility burpee
3. 50″ Sentadilla buda
4. 25″ Flexiones completas
5. 25″ Abrir pecho lateral
6. 25″ Skipping

HIIT CRAZY BURPEES

MINUTO	¿CUÁNTOS?	MINUTO	¿CUÁNTOS?
1	12/8	14	8/4
2	8/4	15	10/6
3	10/6	16	12/8
4	12/8	17	15/9
5	15/9	18	5/2
6	5/2	19	12/8
7	12/8	20	8/4
8	8/4	21	10/6
9	10/6	22	12/8
10	12/8	23	15/9
11	15/9	24	5/2
12	5/2	25	MÁXIMOS
13	12/8

-MOVILIDAD FINAL –

 

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

                                   

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicos: 5 segundos//Nº de vueltas: 3 //Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ Abrir pecho
2. 20″ Abrir pecho + lateral
3. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
4. 20″ Plancha superman en cuadrupedia
5. 20″ Montar y desmontar plancha

 

CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios: 5 segundos//Nº de vueltas. 4 // Descanso entre vueltas: 1 minuto

1. 25″ x lado. Peso muerto unilateral
2. 25″+25″ Plancha flexión moviendo brazos + puente glúteo isometrico
3. 25″ x lado. Monster walks
4. 50″ Plancha flexión + “T” 

MOVILIDAD FINAL

FULL BODY

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. 40″ Puente glúteo
3. 20″ Flexiones completas
4. 20″ Skipping

FULL BODY -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ / 4 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 40″ Kettlebell swing
2. 40″ Escalera de agilidad (2 dentro + 2 fuera)
3. 20″ x lado. Remo unilateral con goma
4. 20″ + 20″ Lanzamiento de slam ball desde cubito supino + flexiones superman/con palmada

FINISHER SPRINTS CORTOS REACTIVOS

Nº de sprints: 4-6  //  Descanso entre sprints: 1-2 minutos

MOVILIDAD FINAL