Entrenamiento -DESCARGA- semana 05/010 -11/10/2020

TREN SUPERIOR

Movilidad + Activación

3 vueltas:

Descanso entre ejercicios: 5” | 4 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ Hombros banco
2. 30″ Gato vaca
3. 30″ x lado. Movilidad torácica
4. 30″ Plancha superman cuadrupedia
5. 30″ Zancadas con rotación brazos en cruz
6. 60″ Combo flexión con hiperextensión lumbar

TREN SUPERIOR -DESCARGA-

Descanso entre ejercicios: 5″ /  3 vueltas  / Descanso entre vueltas: Sin descanso

1. 40″ Flexiones con parada
2. 40″ Hollow cris
3. 40″ Remo con parada
4. 40″ Plancha hombro rodilla
5. 40″ Band pull apart con goma

MOVILIDAD FINAL

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ Hombros banco
2. 30″ Gato vaca
3. 30″ x lado. Movilidad torácica
4. 30″ Plancha superman cuadrupedia
5. 30″ Zancadas con rotación brazos en cruz
6. 60″ Combo flexión con hiperextensión lumbar

TREN INFERIOR -DESCARGA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
3. 40″ Mobility burpee (y sus progresiones)
4. 20″ x lado. Rotación cadera interna externa sentado

TREN INFERIOR -DESCARGA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  3 vueltas  / descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ x lado. Peso muerto unilateral
2. 30″ x lado. Sentadilla isométrica con miniband en tobillos y tocar 3 puntos con el pie
3. 60″ Puente glúteo
4. 30″+30″ Plancha flexión + hollow cris

 MOVILIDAD FINAL

Descanso entre ejercicios: 5” | 2 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
3. 40″ Mobility burpee (y sus progresiones)
4. 20″ x lado. Rotación cadera interna externa sentado

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ x lado. Peso muerto unilateral con ABD-ABC
2. 20″ Montar y desmontar plancha
3. 40″ Sentadilla isométrica
4. 20″ Remos escapulares

-MOBILITY HIIT-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // Nº vueltas: 5-6//Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 60″ Mesa + Pateo
2. 20″ Sentadilla buda
3. 60″ Zancadas amplias manos tras nuca
4. 20″ Plancha flexión
5. 60″ Paseo gorila
6. 20″ De rodillas + estirar espalda
7. 60″ Mobility burpee (y sus progresiones)
8. 20″ Sentadilla OH
9. 60″ perro + plancha en “T” (1 x lado)
10. 20″ Abrir pecho manos nuca mientras se camina

-El entrenamiento ya incluye movilidad –

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicos: 5 segundos//Nº de vueltas: 3 //Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ remos escapulares
2. 20″ Circulos escapulares
3. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Escaladores

CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios: 5 segundos//Nº de vueltas. 3 // Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ x lado. Sentadilla isométrica con miniband en tobillos y tocar 3 puntos con punta del pie
2. 50″ Puente glúteo con miniband en rodillas
3. 25″ x lado. Monster walks
4. 50″ Plancha tocando hombros

MOVILIDAD FINAL

Descanso entre ejercicos: 5 segundos//Nº de vueltas: 2 //Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ remos escapulares
2. 20″ Circulos escapulares
3. 20″ x lado. Pata coja (y sus progresiones)
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Escaladores

“FESTIVO COMUNIDAD VALENCIANA”

CARLOS NOS SORPRENDERA