Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 12/10 -18/10/2020

FESTIVO NACIONAL

Jack nos sorprenderá

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 25″ Remos escapulares
2. 50″ Combo flexiones completas con hiperextensión lumbar
3. 25″ Hollow Cris
4. 25″ Escaladores

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA- EMOM 25′

Descanso entre ejercicios : 5″ /  5 vueltas  / descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Remo en suspensión
2. 40″ Flexiones
3. 40″ Curl bíceps goma
4. 40″ Flexiones diamante
5. 40″ Band pull apart

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Abrir pecho manos tras nuca
2. 20″ Abrir pecho y lateral
3. 40″ Mobility burpee y progresiones
4. 20″ por lado Peso muerto unilateral

-HIIT-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº vueltas: 4-5 / Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Kettlebell headcutters
2. 40″ Burpees box jump
3. 40″ Comba
4. 40″ Burpees con salto lateral
5. Correr 470 m (escalera y rampa)

Movilidad final

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ montar y desmontar plancha
2. 40″ Puente glúteo
3. 20″ por lado Pata coja
4. 20″ Zancadas con brazos tras nuca

CORE Y GLUTEO – MULTITABATA- 

Descanso entre TABATAS : 1 minuto / Nº de TABATAS 5 / Descanso entre ejercicios: 10″

1. 8x(20″ ON+10″OFF) Puente glúteo+Puente glúteo isométrico
2. 8x(20″ ON+10″OFF) Plancha con desplazamiento de manos+Plancha básica abriendo piernas
3. 8x(20″ ON+10″OFF)Saltos horizontales+Sentadilla con salto
4. 8x(20″ ON+10″OFF) Escaladores+Zancada con salto
5. 8x(20″ ON+10″OFF) Plancha en T+Paseo del oso

MOVILIDAD FINAL

HIPERTROFIA -FULL BODY-

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla Oh
2. 40″ Mobility Burpee y progresiones
3. 20″ por lado Peso muerto unilateral
4. 20″ Abrir pecho manos tras nuca

-AMRAP-

Descanso entre AMRAP: 1 – 2 minutos / Nº de AMRAP: 5 / Descanso en el AMRAP: ¡YA TE APAÑARÁS!

1. 6′ Sentadillas+4 reps Zancada con salto al minuto
2. 6′ Flexiones+ 4 reps Curl bíceps con goma al minuto
3. 6′ Remo con 2 kettlebell+ 4 reps Burpees al minuto
4. 6′ Paseo del oso+ 4 reps Low burpees al minuto

-MOVILIDAD FINAL-