Entrenamiento -HIPERTROFIA- semana 19/10 -25/10/2020

TREN INFERIOR-HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″ por pierna Rotación interna + externa cadera
2. 60″ Combo sentadilla OH
3. 30″ Remos escapulares
4. 30″ Montar y desmontar plancha

TREN INFERIOR -HIPERTROFIA- MINCIRCUITOS

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de minicircuitos: 4  / descanso entre mincircuitos: 1 – 2 minutos

4 vueltas  30″ por ejercicio sin descanso entre vueltas

1. Zancadas + Sentadillas + Puente glúteo
2. Kettlebell Swing + Sentadilla con salto + Plancha arrastre kettlebell
3. Saltos horizontales + Zancada con salto + Sentadilla isométrica sin apoyo
4. Zancada isométrica (por lado) + Low lunges

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Mobility burpees y sus progresiones
2. 20″ Círculos escapulares
3. Remos escapulares
4. Plancha flexión
5. Flexiones completas

TREN SUPERIOR -HIPERTROFIA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4vueltas  / descanso entre vueltas: sin descanso

1. 50″ Remo neutro TRX +  Bíceps gorila (1+1 alterno)
2. 25″ + 25″ Dominadas anillas/Bíceps dinámico gomas + Bíceps isométrico
3. 50″ Flexiones (1+1)
4. 50″ Gorilla burpees

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ por lado Peso muerto unilateral con ABD-ADD
2. 20″ Plancha flexión
3. 20″ Sentadillas
4. 40″ Subida a banco

-HIIT-

1.-EMOM 9 minutos 3 vueltas: 3 vueltas + 40″ por ejercicio descansando 20″ entre ejercicio y vuelta

40″ Skipping      40″ Saltos comba      40″ Burpees box jump

2.- MINICIRCUITOS 4 vueltas: 4 vueltas x 30″ por ejercicio descansando 5″ entre ejercicio y vuelta

30″ Surfer burpees     30″ minisprints     30″ plancha básica

3.- TABATA: 8x (20″ ON +  10″ OFF)

Escaladores       +     Sentadilla con salto

4.- 1000m corriendo (lo que tardes)

Movilidad final

 

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″ Puente glúteo con retracción escapular
2. 20″ por lado Plancha superman con movilidad torácica
3. 20″ por lado Pata coja y progresiones
4. 20″ Jumping Jacks

CORE Y GLUTEO – MULTITABATA- 

Descanso entre ejercicios : 1 minuto / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 50″ Kettlebell Swing
2. 25″ por lado Monster walks
3. 50″ Paseo del oso hacia delante y hacia atrás
4. 50″ Puente glúteo de lucha + media levantada técnica

MOVILIDAD FINAL

ENTRENAMIENTO PATROCINADO POR CRIS Y JACK