Entrenamiento -fuerza- semana 26/10 -01/11/2020

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Abrir pecho + apertura de brazos con rotación y tocar espalda
2. 20″ Circulos escapulares
3. 20″ Remos escapulares
4. 20″ Puente glúteo
5. 20″ Flexiones completas

TREN SUPERIOR  -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 5  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″+ 20″ Flexión hindú + dominadas anillas
2. 20″+ 20″ Remo muy inclinado + flexiones con palmada
3. 20″ x lado. Press pallof goma desde posición caballero
4. 40″ Flexiones con parada

 MOVILIDAD FINAL

TREN INFERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ x lado. Peso muerto unilateral
2. 20″ x lado. Pata coja y sus progresiones.
3. 20″ Plancha flexión en “T”
4. 20″ Zancadas
5. 20″ Sentadillas

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5vueltas  / descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ x lado. Sentadilla del patinador
2. 2″ x lado. Pistol squat TRX
3. 40″ Sentadilla con cinturón
4. 20″ Zancadas con salto desde rodilla suelo

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 40″ Remos escapulares
2. 20″ Circulos escapulares
3. 20″ Jumping jacks combnados
4. 20″ Plancha flexión
5. 20″ Flexiones completas
6. 20″ Subida a banco + unipodal

-HIIT-

Descanso entre ejercicios: 5 segundos // nº de vueltas: 4-5 //descanso entre vueltas: sin descanso

1. 30″-40″ (cambiar batida a demanda) Battle rope
2. 30″ -40″ Burpees box jump
3. 30″-40″ Slam Ball Jumping Jacks
4. 30″-40″ Escaladores cruzados
5. Correr rampas + escaleras

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 40″ Combo sentadilla OH
2. $0″ Plancha superman cuadrupedia
3. 20″ por lado Pata coja y sus progresiones
4. 20″ Sentadilla isometrica

CORE Y GLUTEO  

Descanso entre ejercicios : 5 segundos / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 25″ + 25″ Start stop + Kettlebell Swing
2. 50″ Saltos laterales pata coja
3. 50″ Plancha con desplazamiento de pies + Plancha tocando hombros
4. 50″ Puente glúteo (minibands rodillas)

MOVILIDAD FINAL

FULL BODY  -FUERZA-

MOVILIDAD ACTIVACIÓN 

Descanso entre ejercicos: 5 segundos / nº de vueltas: 3 / descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Sentadillas OH
2. 20″ Zancadas
3. 20″ Paseo del oso
4. 20″ Remos escapulares
5. 20″ Flexiones completas

 

-FULL BODYYYY-

Descanso entre ejercicios: 1 minuto / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1-2 minutos

1. 40″ Thruster 2KTB
2. 20″ + 20″ Dominadas anillas + plancha tocando hombros
3. 40″ Zancadas con garrafa, disco OH
4. 20″ + 20″ Flexiones + Escaladores

MOBILIDAD FINAL