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Entrenamiento -FUERZA- semana 02/11 -08/11/2020

 

 

 

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TREN INFERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 20″ Zancadas amplias con rotación y brazos en cruz
  2. 20″ por lado Pata coja y progresiones
  3. 20″ Plancha flexión
  4. 20″ Puente glúteo
  5. 20″ Sentadillas

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 5  / descanso entre vueltas: 2 – 3 minutos

  1. 20″ por lado Sentadilla búlgara (con peso)
  2. 40″ Sentadilla con cinturón Sissy
  3. 20″ por lado Zancada con rodilla en suelo y salto
  4. 20″ por lado Pistol Squat TRX

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

  1. 40″ Remos escapulares
  2. 20″ Círculos escapulares
  3. 20″ Plancha flexión
  4. 40″ Combo flexiones completas con hiperextensión lumbar

TREN SUPERIOR -FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

  1. 20″+20″ Dominadas en anillas + Plancha flexión
  2. 40″ Flexiones con goma
  3. 20″+20″ Remo TRX unilateral
  4. 40″ Band pull apart palo de escoba/toalla

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

  1. 20″ Remos escapulares
  2. 20″ Escaladores (de lentos a rápidos aumentando en cada vuelta)
  3. 20″Círculos escapulares
  4. 40″ Mobility burpee y progresiones
  5.  20″ Skipping
  6. 20″ Jumping Jacks combinados

-HIIT-MULTITABATA

Descanso entre tabatas: 1 minuto / Nº de tabatas: 4 / Patrón tabata: 8x (2′” ON+ 10″ OFF)

  1. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Battle rope alterno + battle rope doble
  2. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Slam ball burpees
  3. Correr 800 metros 
  4. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Escaladores + Sentadillas con salto
  5. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Mini Sprints
  6. Correr 800 metros

Movilidad final

 

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

  1. 30″ Plancha flexión
  2. 30″ Sentadilla isométrica sin apoyo
  3. 30″ Plancha básica
  4. 30″ Puente glúteo

CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios : 5″ / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

  1. 20″ por lado Empujar pared
  2. 20″ por lado Puente glúteo unilateral
  3. 40″ Paseo del oso
  4. 20″+20″ Saltos horizontales + Box jumps

FINISHER CORE

Descanso entre ejercicios: 5″ / Nº de vueltas: 3-4 / Descanso entre vueltas: Sin descanso

  1.  25″ Puente glúteo isométrico
  2. 25″ Plancha con desplazamiento de pies
  3. 25″ Hollow body

MOVILIDAD FINAL

FUERZA FULL BODY

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

  1. 20″  por lado Pata coja y progresiones
  2. 20″ Flexiones completas
  3. 20″ Puente glúteo
  4. 40″ Subiada a banco y quedarse unipodal

-FULL BODY- MINICIRCUITOS

Descanso entre circuitos : 1 minuto / Nº de minicircuitos: 6 / Descanso entre ejercicios: 5″

Cada minicircuito (ejercicio) son 5 vueltas: 20″+20″ sin descanso

  1.  Sentadillas con kettlebell + Zancada con kettlebell
  2.  Dominadas en anillas + Flexiones
  3.  Sentadillas de patinador
  4. Remo en TRX + Plancha tocando hombros
  5.  Subida a banco unilateral
  6.  Paseo del oso + Sentadillas isométrica sin apoyo

MOVILIDAD FINAL

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