Entrenamiento -FUERZA- semana 02/11 -08/11/2020

TREN INFERIOR-FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 20″ Zancadas amplias con rotación y brazos en cruz
2. 20″ por lado Pata coja y progresiones
3. 20″ Plancha flexión
4. 20″ Puente glúteo
5. 20″ Sentadillas

TREN INFERIOR -FUERZA-

Descanso entre ejercicios : 5″ /  Nº de vueltas: 5  / descanso entre vueltas: 2 – 3 minutos

1. 20″ por lado Sentadilla búlgara (con peso)
2. 40″ Sentadilla con cinturón Sissy
3. 20″ por lado Zancada con rodilla en suelo y salto
4. 20″ por lado Pistol Squat TRX

 MOVILIDAD FINAL

TREN SUPERIOR -FUERZA-

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5” | 3 vueltas | Descanso entre vueltas: sin descanso

1. 40″ Remos escapulares
2. 20″ Círculos escapulares
3. 20″ Plancha flexión
4. 40″ Combo flexiones completas con hiperextensión lumbar

TREN SUPERIOR -FUERZA- 

Descanso entre ejercicios : 5″ /  4-5 vueltas  / descanso entre vueltas: 2-3 minutos

1. 20″+20″ Dominadas en anillas + Plancha flexión
2. 40″ Flexiones con goma
3. 20″+20″ Remo TRX unilateral
4. 40″ Band pull apart palo de escoba/toalla

 MOVILIDAD FINAL

METABÓLICA OXIDATIVA

Movilidad + Activación

Descanso entre ejercicios: 5 segundos  /  3 vueltas  /  Sin descanso 

1. 20″ Remos escapulares
2. 20″ Escaladores (de lentos a rápidos aumentando en cada vuelta)
3. 20″Círculos escapulares
4. 40″ Mobility burpee y progresiones
5.  20″ Skipping
6. 20″ Jumping Jacks combinados

-HIIT-MULTITABATA

Descanso entre tabatas: 1 minuto / Nº de tabatas: 4 / Patrón tabata: 8x (2′” ON+ 10″ OFF)

1. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Battle rope alterno + battle rope doble
2. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Slam ball burpees
3. Correr 800 metros 
4. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Escaladores + Sentadillas con salto
5. 8x (2′” ON+ 10″ OFF) Mini Sprints
6. Correr 800 metros

Movilidad final

 

GLÚTEO Y ZONA MEDIA

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 30″ Plancha flexión
2. 30″ Sentadilla isométrica sin apoyo
3. 30″ Plancha básica
4. 30″ Puente glúteo

CORE Y GLUTEO

Descanso entre ejercicios : 5″ / Nº de vueltas: 4 / Descanso entre vueltas: 1 – 2 minutos

1. 20″ por lado Empujar pared
2. 20″ por lado Puente glúteo unilateral
3. 40″ Paseo del oso
4. 20″+20″ Saltos horizontales + Box jumps

FINISHER CORE

Descanso entre ejercicios: 5″ / Nº de vueltas: 3-4 / Descanso entre vueltas: Sin descanso

1.  25″ Puente glúteo isométrico
2. 25″ Plancha con desplazamiento de pies
3. 25″ Hollow body

MOVILIDAD FINAL

FUERZA FULL BODY

MOVILIDAD-ACTIVACIÓN

Descanso entre ejercicios: 5 segundos / Nº de vueltas: 3 / Descanso entre ejercicios: sin descanso

1. 20″  por lado Pata coja y progresiones
2. 20″ Flexiones completas
3. 20″ Puente glúteo
4. 40″ Subiada a banco y quedarse unipodal

-FULL BODY- MINICIRCUITOS

Descanso entre circuitos : 1 minuto / Nº de minicircuitos: 6 / Descanso entre ejercicios: 5″

Cada minicircuito (ejercicio) son 5 vueltas: 20″+20″ sin descanso

1.  Sentadillas con kettlebell + Zancada con kettlebell
2.  Dominadas en anillas + Flexiones
3.  Sentadillas de patinador
4. Remo en TRX + Plancha tocando hombros
5.  Subida a banco unilateral
6.  Paseo del oso + Sentadillas isométrica sin apoyo

MOVILIDAD FINAL